Het laatste gesprek dat je ooit nodig hebt om goed te eten

Mark Bittman en dokter David L. Katz beantwoorden vrijwel elke vraag geduldig die we kunnen bedenken over gezond eten.

Vertaald en op sommige dingen aangepast door By Doortje.

Rauwe tomaten of gekookte tomaten? Ons metabolisme kan gemakkelijker toegang krijgen tot de antioxidant die tomaten rood maakt wanneer ze gaar zijn dan wanneer ze rauw zijn.

Het is meer dan vreemd dat zoveel mensen geen idee hebben hoe ze zichzelf moeten voeden. Elke wilde soort op de planeet weet hoe het moet; vermoedelijk ook van ons, voordat onze oversized hersenen nieuwe manieren vonden om dingen te compliceren. Nu zijn we de enige soort die verbijsterd kan zijn over de "juiste" manier van eten.

Echt waar, we weten hoe we moeten eten, maar dat begrip wordt voortdurend ondermijnd door hyperbolische krantenkoppen, internet-echokamers en roofzuchtige profiteurs die maar al te graag bereidwillig verslavende junkfood en voedingsbeperkende rage diëten verkopen. Goed eten blijft moeilijk, niet omdat het ingewikkeld is, maar omdat de keuzes moeilijk zijn, zelfs als ze duidelijk zijn.

Met dat in gedachten boden we vrienden, lezers en iedereen die we tegenkwamen één eenvoudig verzoek aan: vraag ons alles over voeding en voeding en we zullen je een antwoord geven dat is gebaseerd op echte wetenschappelijke consensus, zonder "gezond-achtig" "Chit-chat, geenszins een vermelding van" wellness ", en geen ander doel dan alle ruis door te snijden en iedereen te laten zien hoe eenvoudig het is om goed te eten.

Hier zijn dan de uitvoerig samengevoegde, grondig onderzochte, minutieus gedetailleerde antwoorden op al jouw dieetvragen.

Vertel het me gewoon. zonder ethische zorgen, welk dieet is het beste: veganistisch, vegetarisch of omnivoor? We weten het niet, omdat de studie om te bewijzen dat een dieet 'het beste' is voor de menselijke gezondheid niet is gedaan en waarschijnlijk ook ' t zijn. Dus voor onze gezondheid is het "beste" dieet een thema: een nadruk op groenten, fruit, volle granen, bonen, linzen, noten, zaden en gewoon water voor de dorst. Dat kan met of zonder zeevruchten; met of zonder zuivel; met of zonder eieren; met of zonder wat vlees; hoog of laag totaal vet.

Oké, hoe zit het met de "diëten" die ik blijf proberen? Ik ben net begonnen met het paleo dieet. Zal het mijn leven veranderen? Een echt paleo dieet is bijna zeker goed voor de menselijke gezondheid, omdat het een dieet is waaraan we zijn aangepast. Maar wat is een echt paleo dieet?

Het is, je weet wel, paleo eten. Zoals vlees. En fruit. En eieren? En spek! Het is zeker geen algemene vergunning om bacon te eten. En het is ook geen goede reden om hele granen op te geven. Je hoeft ook geen eieren of zelfs vlees te eten.

Hoe zit het met hamburgers of pepperoni? Ze zijn paleo, toch? Er waren geen paleolithische burgers of pepperoni. Er was ook geen paleolithische bacon.

Dus wat kan ik eten? Dit is een goede plek om te beginnen, omdat de echte experts in de voeding in het stenen tijdperk denken dat onze voorouders - die trouwens verzamelaars waren - een breed scala aan steeds veranderend plantaardig voedsel consumeerden dat ze gaf aan 100 gram vezels per dag. Wij daarentegen eten gemiddeld 15 gram dag vezels. Van onze voorouders wordt gedacht dat ze ook veel insecten hebben gegeten. (Weinig mensen die de deugden van 'Paleo' omhelzen lijken geneigd om dat uit te proberen.) Ze aten waarschijnlijk granen, met enig bewijs dat ze dat 100.000 jaar geleden deden. En natuurlijk aten ze het vlees van alleen wilde dieren, omdat er geen gedomesticeerde dieren waren in het stenen tijdperk, met de mogelijke uitzondering van de overgang van wolf naar hond.

In ieder geval is het dieet waaraan we zijn aangepast vrijwel zeker veel beter voor de gezondheid en het omkeren van ziekte dan het gangbare moderne dieet. Er is overvloedig bewijs van ziekte-omkering met diëten van volledig, minimaal verwerkt voedsel; plant-overheersende diëten; en zelfs plant-exclusieve diëten.

Dus planten zijn goed. Misschien doe ik gewoon een sap reiniging. Wacht - zijn sap kuren gevaarlijk? Over het algemeen niet, afhankelijk van jouw gezondheid aan het begin, maar ook niet nuttig.

Maken ze je lichaam niet schoon? De algemene bewering is dat ze je feitelijk "reinigen" - maar van wat?

Eh, gifstoffen? Het lichaam ontgift zichzelf dagelijks; dat is een primaire taak van de lever en de nieren, en ze zijn er echt goed in. (De darmen, milt en het immuunsysteem spelen ook mee.) Dus, je wilt goed zorgen voor je lever en nieren, darm en immuunsysteem. Dat is een veel betere "reiniging" dan welk sap dan ook. Hoe zorg je goed voor al je ontgiftende orgaansystemen? Door goed voor jezelf te zorgen, natuurlijk. Dat betekent goed eten, niet roken, sporten, voldoende slapen, je stress beheersen, enzovoort.

Mijn vriend heeft het altijd over 'ketose induceren'. Waar praat hij over? Een ketogeen dieet is een dieet dat het lichaam van glucosebronnen uithongert, zodat het wordt gedwongen keton lichamen te verbranden - producten van het vet metabolisme - als brandstof.

Is dat ... gezond? Er is geen bewijs dat dergelijke diëten op de lange termijn bevorderlijk zijn voor een goede gezondheid en geen bewijs dat ze op de korte termijn beter zijn dan andere, duurzamere diëten bij gezondheidstransformatie of gewichtsverlies.

Maar hij is goed aan het afvallen, niet alles wat op korte termijn tot gewichtsverlies of een duidelijke metabole verbetering leidt, is een goed idee. Cholera zorgt er bijvoorbeeld voor dat gewicht, bloedsuikerspiegel en bloed lipiden naar beneden komen - dat betekent niet dat je het wilt! Het enige gebruik van een ketogeen dieet dat duidelijk medisch gerechtvaardigd is, is het behandelen van epileptische aanvallen in geselecteerde gevallen, meestal bij kinderen.

Wat is beter: een plantaardig dieet met koolhydraten, of een koolhydraat arm dieet met vlees? Het bewijs van elke variëteit benadrukt overweldigend de voordelen van plantaardig voedsel voor de gezondheidsresultaten die er het meest toe doen: jaren in het leven en het leven in jaren; levensduur en vitaliteit. Vergeet "koolhydraten" en denk in plaats daarvan aan de voedingsmiddelen die het beste bij u passen.

Als er één ding is dat ik zeker weet, is het dat de koolhydraten slecht zijn, dit is waarschijnlijk de domste van alle dwaze, populair culturele propaganda over voeding en gezondheid. Alle plantaardige voedingsmiddelen zijn koolhydraat bronnen.

Ja, maar: koolhydraten zijn slecht, alles van linzen tot lolly's, pinto bonen tot jelly beans, boomnoten tot donuts, is een koolhydraat bron. De meeste plantaardige voedingsmiddelen zijn meestal koolhydraten. Dus als "alle koolhydraten" slecht zijn, dan zijn dat ook groenten, fruit, volle granen, bonen, linzen, noten en zaden.

Natuurlijk, maar ik moet toch koolhydraten vermijden, toch? Precies het tegenovergestelde is waar. Je kunt geen compleet of gezond dieet volgen zonder koolhydraat bronnen.

Waarom ben ik ertoe gebracht te geloven dat koolhydraten slecht zijn? Sterk verwerkte granen en toegevoegde suikers zijn slecht, niet omdat ze koolhydraten zijn, maar omdat ze zijn beroofd van voedingsstoffen, verhogen ze het insulinegehalte en bevatten ze vaak veel toegevoegde vetten, natrium en rare ingrediënten. Koolhydraten zijn niet slecht; junkfood is slecht.

Hoe zit het met gluten? Het lijkt alsof iedereen nu gluten-intolerant is, integendeel: statistisch gezien is een klein percentage van de bevolking gluten-intolerant. Ongeveer een procent van de mensen heeft coeliakie en misschien heeft 10 procent minder gevoeligheid, wat mogelijk verband houdt met andere factoren, zoals een verstoord micro bioom. Maar toch, 90 procent van de mensen heeft geen probleem met het verteren van gluten.

Dus als je geen glutenintolerantie hebt en als je geen coeliakie hebt, is brood echt zo slecht niet voor je? Nee.

Moet ik volkoren brood eten? Er is een groot verschil tussen wit brood en volkoren brood, en je hoeft zeker geen brood te eten om een ​​optimaal dieet te hebben. Maar een optimaal dieet biedt ruimte voor goed brood - met name volkoren - en we denken dat goed brood een van de grootste genoegens van het leven is. Eet het om die reden.

Ik wil afvallen. Is dieet echt belangrijker dan oefening? Ja. Het is veel gemakkelijker om te rennen dan om alle verleidelijke calorieën te ontlopen die de moderne marketing ons aanmoedigt om erin te proppen. Zowel voeding als lichaamsbeweging zijn belangrijk voor de gezondheid en lichaamsbeweging is belangrijk bij gewichtsbehoud. Maar om gewicht te verliezen, moet de preferentiële aandacht zijn op het beheersen van calorieën die er ingaan.

Ik blijf horen dat lectines giftig zijn en het gewichtsverlies moeilijker maken. Wat is de deal? De deal met lectins is dat het een geweldige manier was om nog een ander rage dieetboek te verkopen. Lectinen verdeeld over bijna de gehele uitgestrektheid van voedsel geconsumeerd door mensen, en geconcentreerd in enkele van de voedingsmiddelen meest beslissende gekoppeld aan de gezondheid voordelen , zoals bonen en linzen, samen met veel groenten en fruit.

Oh ja, en hoe zit het met bonen? Ik heb gehoord dat ze arm aan vet, eiwitrijk en vezelrijk zijn. Ik heb echter ook gelezen dat ze spijsverteringsirriterende stoffen zijn en enigszins giftig vanwege de lectine-inhoud.

De meest opvallende overeenkomst tussen alle diëten van Blue Zone - de diëten over de hele wereld geassocieerd met een lang leven en vitaliteit - is bonen. Bonen zijn echt heel erg goed voor ons. Het identificeren van stoffen in bonen die mogelijk 'toxisch' zijn, is als het aangeven dat lucht zuurstof bevat, wat giftig kan zijn.

Maar ook: bonen maken dat ik veel winden moet laten. Sommige mensen hebben moeite met het verteren van bonen en kunnen baat hebben bij ondersteuning van enzymen, zoals Beano. Alle bonen moeten worden gekookt; ze zijn bijna onmogelijk voor eenieder van ons om te verteren als het rauw is. Ondanks alle onzin, komt het er op neer dat bonen een van de meest heilzame voedingsmiddelen voor de menselijke gezondheid zijn en ook enorme milieuvoordelen bieden.

Gezien de prevalentie van hartaandoeningen geassocieerd met slechte diëten in de VS, zeggen we dat we de bonen moeten brengen! (En, voor zover het scheten betreft, anekdotisch tenminste, hoe vaker je bonen eet, hoe beter je darm ze verdraagt.)

Omdat we het nu al over scheten hebben: ik ben helemaal voor het eten van voedsel zoals volle granen, noten, peulvruchten, fruit en groenten, maar soms maken ze - dikwijls, dikbuikig en opgeblazen. Dat gebeurt niet wanneer ik "minder gezond" voedsel tot mij neem eet, zoals voedselallergie of -gevoeligheid, prikkelbare darmsyndroom of een probleem met jouw microbioom. Al deze kunnen worden aangepakt, maar je moet eerst een duidelijke diagnose stellen. Dit is dus een kwestie die je moet bespreken met een arts die jouw specifiek kan beoordelen. Je moet in staat zijn om een ​​gezond dieet te hebben en deze symptomen te verlichten.

Moet ik granen eten als ik gezond wil zijn? Nee, maar het optimaliseren van jouw dieet, en daarmee jouw gezondheid, is moeilijker als je hele granen, die zeer voedzaam zijn, uitsluit. Onder hun deugden: ze zijn rijk aan vezels, die meestal erg tekortschieten in het typische Amerikaanse dieet - dat 15 gram en dat we allemaal de neiging hebben om de helft te eten van de aanbevolen dagelijkse inname. Dus als het uitsnijden van hele granen je toch al lage vezelinname verlaagt, is dat niet goed!

Mijn vriend eet nooit groenten en fruit en is daar best trots op. Is het mogelijk om gezond te zijn zonder fruit en groenten te eten? Een gekwalificeerd "nee". Hoewel noten en zaden echt fruit zijn, en bonen en peulvruchten en granen echt groenten van een soort zijn, zullen we de andere kant op gaan en zeggen dat ze scheiden. Je zou dus in principe een dieet kunnen hebben dat rijk is aan bonen, linzen, kikkererwten, volle granen, noten, zaden en misschien vis en zeevruchten, en het zou bijna zeker beter zijn dan de gangbare moderne eetgewoonten van fastfood, verwerkt vlees en rotzooi. Maar zo goed als hetzelfde dieet met groenten en fruit? Echt niet.

Als ik wil afvallen, moet ik dan minder eten? En als ik minder eet, zal mijn stofwisseling dan echt vertragen? Als je jezelf uithongert, ja. En als je afvalt, ja, omdat een kleiner lichaam minder calorieën verbrandt dan een groter lichaam wat meer weegt. De effecten zijn echter meestal bescheiden, tenzij het gewichtsverlies extreem is. Je kunt compenseren door te oefenen en wat spieren op te bouwen, die beide je metabolisme verhogen.

Welke soorten voedsel denkt u dat gewichtsverlies zal ondersteunen? Gezonde, volledige, onverwerkte plantaardige voedingsmiddelen in het bijzonder. En, elk voedsel dat je eet tijdens het rijden in de Tour de France.

Waar moet ik om geven op voedingsetiketten? Calorieën, vet grammen of suikermengsels? De beste voedingsmiddelen hebben zelfs geen etiketten, omdat ze slechts één ingrediënt zijn: avocado, linzen, bosbessen, broccoli, amandelen, enz.

Oke Tuurlijk. Maar hoe zit het met degenen met labels? Wanneer voedingsmiddelen labels hebben, zoek dan naar een korte ingrediëntenlijst met dingen die je herkent als echt voedsel. Als de ingrediënten gezond zijn, komt het voedingsprofiel goed. Als de ingrediëntenlijst twijfelachtig is - chemicaliën, verschillende soorten toegevoegde suiker, dubieuze oliën, natrium, enzovoort - zal het voedingsprofiel dit ook zijn. Het is echt de algemene voedingskwaliteit van het voedsel, in plaats van een voedingsstof, die er toe doet.

Hoe zit het met intermitterend vasten? Is dat eigenlijk effectief voor een beter gezondheids- en energieniveau in de darmen? Het is "effectief" in verhouding tot niets doen.

Ik kan eten hoe ik wil en dan af en toe vasten om mijn dieet te "resetten"? Nee. Vasten is niet effectiever dan elke dag de calorie-inname beperken. Vasten is één manier om de gemiddelde dagelijkse voedselinname te beheersen, maar niet de enige manier. Als het voor jouw werkt, is het een redelijke optie, maar het bevat geen magie.

Kan ik gewoon elke dag hetzelfde eten? Ja, dat is redelijk. Variatie in de tijd is belangrijk voor de kwaliteit van een dieet, maar dat kan tijdens het avondeten worden geconcentreerd als je dat liever hebt. Dus, bijvoorbeeld, wat dacht je van volle granen (warm of koud), gemengd fruit en noten voor het ontbijt - elke dag? Wat dacht je bijvoorbeeld van een salade, soep of stoofschotel van gemengde groenten en bonen of linzen voor de lunch? En dan voor het avondeten, een gezonde verscheidenheid aan keuzes. (die Doortje al helemaal klaar heeft gezet voor jou, kijk maar eens bij de recepten)!

Bestaat er echt zoiets als een superfood? Als het idee is dat een super food super dingen gaat doen , dan nee.

Ja, behalve Quinoa, toch? Dat is magisch of zoiets. Geen enkel voedsel, los van de algehele kwaliteit en het patroon van het dieet, heeft een groot effect op de gezondheid. Als jouw dieet uitstekend is, is geen enkel voedsel verantwoordelijk voor de voordelen. Als je dieet verschrikkelijk is, zal geen enkel voedsel dit compenseren.

Als 'super' het voedingsprofiel betekent in plaats van de effecten van een voedingsmiddel, dan ... oke: een voedingsmiddel met een bijzonder hoge verhouding van veel waardevolle voedingsstoffen ten opzichte van calorieën en een zeer lage hoeveelheid schadelijke voedingsstoffen zoals suiker of verzadigd vet zou "super" kunnen worden genoemd. Maar dit zou niet alleen betrekking hebben op exotische bessen uit naburige zonnestelsels. Dit zou gelden voor voedingsmiddelen zoals spinazie, broccoli, bosbessen, kikkererwten, pinto bonen, linzen, boerenkool, perziken of walnoten.

Hoe zit het met avocado's? Zijn ze slecht voor jou of goed voor jou? Iedereen zegt dat ze vol vet zitten, maar dat het "goed" vet is. Denk aan avocado's in de zin van: ze zijn "goed voor je" maar met een limiet. Eén per dag is zeker goed. Hun voedingsprofiel is geweldig, met vet dat lijkt op het vet in olijven.

Is er goed vet? Ja.

Wat anders is dan "slecht" vet. Ja.

Dus wat is het verschil tussen goed vet en slecht vet? Ik heb gehoord dat ik verzadigd vet moet vermijden. In de voeding is wat er echt het meest toe doet evenwicht. Verzadigd vet is bijvoorbeeld slecht, niet omdat het "slecht" is - er zijn er zelfs in zelfs zeer voedzame voedingsmiddelen - maar omdat we er te veel van krijgen. En teveel is slecht.

Hoe krijg ik die vet balans? Om de juiste balans van vetten in onze voeding te krijgen, met de nadruk op een mix van meervoudig onverzadigde vetten, omega-6, omega-3 en enkelvoudig onverzadigde vetten, hebben we een evenwicht in voedsel nodig. Verkrijg de "juiste" vetten van noten, zaden, olijven, avocado en zeevruchten en gebruik de beste bak oliën: extra vierge olijfolie-toppen die op de lijst staan. Om een ​​overschot te voorkomen, beperk de inname van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet. Dat omvat de meeste vleesproducten en volvette zuivelproducten. En alle junkfood is om allerlei redenen verdacht.

Hoe zit het met dierlijke vetten zoals reuzel of talg? Ze zijn natuurlijk, dus moeten ze goed zijn, toch? Alle vet bronnen zijn een mix van verschillende vetzuren; bijna alle vetten en oliën bevatten een mix van vet variëteiten: verzadigd, meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd. Reuzel is voor bijna 40 procent verzadigd vet; en talg is voor meer dan 50 procent verzadigd. Dat is een hoop.

Aangezien 's werelds beste diëten consequent 10 procent of minder van hun calorieën afleiden uit verzadigd vet, heeft het verhogen van de gemiddelde hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet geen zin. En er zijn nog andere factoren: in tegenstelling tot oliën die overwegend onverzadigd zijn, zoals olijfolie, is er geen bewijs van een gezondheidsvoordeel van reuzel of talg.

Olijfolie. Begrepen. Die kende ik. Hoe zit het met kokosolie? Eerst hoorde ik dat het goed voor me was. Toen hoorde ik dat het slecht voor me was. Er is zeker geen bewijs dat het "goed" voor je is, maar organische, koudgeperste soorten zijn waarschijnlijk ook niet "slecht" voor je. Maar olijfolie en koudgeperste koolzaadolie zijn betere keuzes.

Organisch, natuurlijk. Zelfs ik weet dat biologisch beter is. Rechts? Het is zeker duurder. Vertel me dat het beter is. Ja. Ongetwijfeld. Om vele redenen, waaronder dat biologische landbouw boerenarbeiders beschermt tegen schadelijke pesticiden. Er zijn ook duidelijke milieu- en ethische voordelen.

Maar ... is het gezonder? Het aantonen van specifieke gezondheidsvoordelen voor biologisch voedsel is bijna onmogelijk: stel je voor een gerandomiseerde studie waarin alleen biologisch voedsel wordt vergeleken met geen biologisch voedsel, maar op elke andere manier exact op elkaar wordt afgestemd.

Oké, ik blijf bij organisch. Moet ik probiotica nemen? We weten vrij betrouwbaar dat slechte microbiomen veel voorkomen, en dat de "juiste" darm microben zorgen voor een goede spijsvertering, robuuste immuniteit, betere slaap en zelfs gewichtscontrole -

Oké, klinkt goed, maar - hoe zit het met probiotica? Om een ​​gezond microbioom te bevorderen -

Ja, oké, maar - wat is het microbioom? Jouw microbioom is het ecosysteem van verschillende bacteriën die, vrij natuurlijk, in jouw spijsverteringsstelsel bloeien. Het is een deel van jou; als je gezonder wordt, dan ook jouw spijsverteringsstelsel - en snel. Volwaardig voedsel, minimaal bewerkt, meestal planten en gewoon water zijn goede keuzes om mee te beginnen.

Een van de huidige gimmicks - die helpt om boeken te verkopen - is het idee dat je moet eten om je microbioom te voeden. Maar laten we wel wezen: elke wilde soort op de planeet weet wat te eten, en geen van hen weet iets over hun microbiota. Ze eten de voedingsmiddelen waaraan ze zijn aangepast, en de beestjes die zijn aangepast om in hen te leven, doen het goed. Laat dit een les voor ons zijn: het oplossen van wat kapot is, is goed, en probiotica kunnen een manier zijn om het te doen. Een uitgebalanceerd dieet is bijna zeker.

Oké, dus wat zijn probiotica weer? Probiotica zijn supplementen die de herbevolking van een gezond microbioom stimuleren. Zie het als het plaatsen van hoogwaardig graszaad op een noodlijdend gazon.

Kun je een overdosis geven aan probiotica? In theorie zou een overdosis kunnen resulteren in iets dat een 'dysbiose' wordt genoemd, waarbij de darm is overgroeid met een onbalans van organismen. Maar het moet heel moeilijk zijn om te doen, omdat we geen gevallen kennen.

Wat gebeurt er als ik te veel yoghurt eet? We hebben geen idee. Je wordt waarschijnlijk vol.

Hoe zit het met groenten? Ik heb gehoord dat bevroren gezonder kan zijn dan vers - is dat mogelijk waar? Er zijn gevallen van bevroren groenten van hogere kwaliteit en hogere voedingswaarde dan "verse" groenten. Dit is met name het geval wanneer het product "fsnel diep gevroren" is, wat betekent dat het direct na het oogsten snel bevroren wordt bij zeer lage temperaturen. Leeftijd is alles en bevriezing vertraagt ​​veroudering. Dus, "verse" producten die van ver komen, verliezen waarschijnlijk een deel van de voedingswaarde tijdens de transittijd, terwijl bevroren producten eerder de voedingsstoffen behouden die het had aan het begin van zijn reis. De beste groenten zijn waarschijnlijk vers en lokaal geproduceerd, maar diep bevroren is bijna net zo goed, en die "verse" groenten die lang in de opslag of doorvoer zijn, zijn waarschijnlijk het minst voedzaam.

Maakt koken het minder gezond? Ja en nee: warmte kan sommige antioxidanten beschadigen, dus rauwe bessen zijn voedzamer dan gekookt. Maar koken kan sommige voedingsmiddelen voedzamer maken: we kunnen gedroogde bonen en linzen niet eten (laat staan ​​verteren) zonder ze te koken; maar gekookt, ze behoren tot de meest voedzame en gezondheidsbevorderende van alle voedingsmiddelen. De antioxidant die tomaten rood maakt, lycopeen, is meer "biologisch beschikbaar" (ons metabolisme kan er gemakkelijker bij komen) als het gekookt wordt dan wanneer tomaten rauw worden gegeten. Kool en andere brassica's - inclusief broccoli en de meeste donkere bladgroenten - worden ook gemakkelijker verteerd door zacht te koken.

Hoe zit het met soja? Is soja goed of slecht voor mij? Sojaproducten komen in veel variëteiten voor, en velen zijn sterk verwerkt, dus lijden aan dezelfde verplichtingen van alle zeer bewerkte voedingsmiddelen; ze bevatten veel geraffineerde zet melen, verwarmde oliën, suiker en zout en weinig voedingsstoffen en vezels.

Dus wat voor soort soja moet ik eten? Traditionele sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn goed voor je, vooral omdat ze zorgen voor gezonde voeding en omdat ze meestal vlees verdringen. Soja als supplement is minder duidelijk een goed idee.

Ik heb gehoord dat verwerkte sojaproducten gekoppeld zijn aan kanker. De oestrogeen achtige verbindingen in soja kunnen de groei van kanker bevorderen bij dieren in laboratoria, maar het netto-effect van het eten van voedsel zoals tofu en tempeh is minder kanker, niet meer.

Hier is een stumper. Ik hoor altijd dat ik meer vis moet eten voor magere eiwitten. Maar dan hoor ik ook altijd dat te veel vis me blootstelt aan gifstoffen zoals kwik. Wat is het? Vissen is onbetwistbaar de gezondste dierlijke proteïne om te eten. Echter: er zijn enorme duurzaamheidskwesties, en sommige vissen - vooral grote, roofvissen, zoals grote soorten tonijn en makreel, en zwaardvis en haai - concentreren kwik door kleinere vissen te eten.

Dat is niet echt een antwoord op mijn vraag: zoals alles moet vis drie keer per dag niet gegeten worden. Moet het eenmaal per dag worden gegeten? Als het je enige dierlijke product is, en het is duurzaam en niet anderszins besmet, ja. Kleinere vissen bevatten veel minder waarschijnlijk kwik dan grote

.

Hoe kom ik erachter of het anderszins besmet is? Er zijn goede online bronnen over dergelijke zaken: Wil je hier meer over weten vraag dan aan Doortje...

Misschien moet ik gewoon de vis overslaan en in plaats daarvan visoliesupplementen nemen. Veel hoogwaardige visoliesupplementen zijn getest om vrij van contaminanten te zijn. Echter, duurzaamheid van vis of zelfs krill om visolie te produceren is een zorg, dus als je een supplement wilt, denk dan aan het verkrijgen van omega-3 vetzuren uit die geproduceerd met behulp van algen.

Algen supplementen? Ja.

Over supplementen gesproken, hoe moet ik mijn vitamine D krijgen als het winter is en de zon is verdwenen en ik ben verdrietig? Stand-alone supplementen van vitamine D3 zijn veilig, effectief en goedkoop. Veel voedingsmiddelen, en de meeste melk, zijn ook vitamine D-versterkt.

Wat als ik een hekel aan sla heb? Moet ik echt mijn groenten eten? Groenen zijn allemaal goed, en een van de weinige voedingsmiddelen die je vrijwel onbeperkt kunt eten. Deze planten zijn allemaal erg arm aan calorieën en hoog geconcentreerd in verschillende voedingsstoffen: antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen.

Wat zijn de beste antioxidanten om te nemen en wat zijn eenvoudige manieren om ze in onze voeding te krijgen? Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit en je krijgt alle antioxidanten die je nodig hebt. Er is geen goed bewijs dat antioxidant-supplementen de voordelen bieden van een dieet dat rijk is aan antioxidanten. Andere goede bronnen zijn koffie, thee (vooral wit en groen), donkere chocolade en cacao, volle granen, peulvruchten, noten en rode wijn.

Wijn! Ik heb gehoord dat matig alcoholgebruik goed is. Alcohol is het ultieme tweesnijdend zwaard: er is een kans op enig voordeel, maar er zijn ook risico's. Er is een relaxatiefactor, die onmetelijk is, en de consensus, die vrij duidelijk is, is dat "matige" consumptie nuttig kan zijn en, nog waarschijnlijker, niet schadelijk is. "Matig" betekent twee glazen per dag voor mannen; een voor vrouwen. (Mannen hebben hogere niveaus van alcohol de-hydrogenase dan vrouwen, en dus metaboliseren alcohol efficiënter dan vrouwen.) Er is een verband van bijna elk niveau van alcoholinname met verhoogd kankerrisico, waaronder borstkanker bij vrouwen en natuurlijk leverkanker.

Dus wat is de gezondste alcohol? Is tequila net zo schoon als de hype? Moet ik streven naar lage koolhydraten of lage calorieën? Stop nu als je denkt dat je alcohol drinkt voor de gezondheid. Als je het voor je plezier drinkt, houd je instroom dan gematigd en maak je je geen zorgen over de vorm, zolang het bijvoorbeeld niet verf dunner is. Als je vraag over calorieën gaat, zijn sterke drank de meest efficiënte alcohol in termen van knal voor geld; bier is het minste. Als je het gaat mixen met ginger ale, is het natuurlijk een ander verhaal.

Hoe zit het met de theorie dat rode wijn goed voor je is? De antioxidanten uit de schil van druiven kunnen unieke gezondheidsvoordelen opleveren, wat zou suggereren dat rode wijn de beste vorm van alcohol is. Nogmaals, drink niet omdat je denkt dat het gezond is om te doen.

Hoe zit het met koffie? Haal alsjeblieft mijn koffie niet weg! Cafeïne heeft positieve effecten, toch? Positief en negatief.

Wat zijn de positieve effecten? Positief: alertheid, licht verbeterde cognitie.

Ik zal het betreuren dit te vragen, maar - wat zijn de negatieve effecten? Negatief: mogelijke verhogingen van de hartslag, bloeddruk, nervositeit en slapeloosheid.

Niet kanker? No.

Ik hou van lattes, maar welke melk moet ik gebruiken? Zijn moer melk gewoon gearomatiseerd water? Nee. Maar notenmelk is ook geen voedingskrachtcentrale. (Natuurlijk, zoals zuivelmelk, zijn veel van dergelijke producten voedingsstoffen versterkt.)

Hoe zit het met havermelk? Hoe melk je een haver? Havermelk wordt gemaakt door haver in water te weken en vervolgens te malen en te persen.

Dus dat is eigenlijk water met haver? Nou, met enkele van de voedingsstoffen die in haver voorkomen.

Moet ik überhaupt nog melk drinken? Alleen als je gisteren bent geboren. Letterlijk.

Ik dacht dat ik calcium nodig had. Hoeveel calcium heeft een volwassene nodig? Hoeveel calcium we dagelijks moeten eten, varieert met factoren zoals ons activiteitsniveau, voedingspatroon, eiwitinname, zuurbelasting (van voedingsmiddelen en medicijnen), levensfase (bijv. Zwangerschap, borstvoeding), enzovoort. Het dichtst bij een one-size-fits-all bedrag is: ongeveer 1.000 mg per dag.

Wat zijn niet-zuivelbronnen van calcium, boerenkool en andere donkere bladgroenten, bonen, soja. Calcium is eigenlijk behoorlijk verspreid in de voedselvoorziening.

Maar echt, in 2018, ben ik helemaal voor ontsteking, wat slecht is en ziekten veroorzaakt. Ik weet zeker dat ik dat ergens heb gelezen. Ontsteking is niet slecht; we hebben "ontstekingsreacties" nodig om ons te verdedigen tegen ziektekiemen en de bedrieglijke cellen die kanker kunnen veroorzaken.

Oké, maar het is soms slecht. Right? Wat is slecht is, is onbalans, en we hebben de neiging om een overmaat van inflammatoire blootstelling en een tekort aan anti-inflammatoire blootstellingen. Dus, bijvoorbeeld, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers zijn vaak inflammatoir omdat ze de insulineniveaus omhoog drijven en insuline ontstekingsreacties veroorzaakt. We hebben de neiging om meer verzadigd en omega-6 vet te krijgen dan we zouden moeten (van bewerkte voedingsmiddelen en veel van de oliën die erin worden gebruikt), en deze zijn ontstekingsremmend. Omega-3 vet (van vis, zeevruchten, walnoten, bepaalde zaden) en enkelvoudig onverzadigde vetten (van olijfolie, avocado, noten en zaden) zijn ontstekingsremmend.

Wacht wacht wacht. Je bent me bij 'enkelvoudig onverzadigd' kwijtgeraakt. Kun je dit eenvoudiger maken? Water in plaats van frisdrank: goed.

Volle granen in plaats van geraffineerde granen: goed.

Noten, zaden, olijfolie, avocado: goed.

Vis en zeevruchten op de plaats van vlees: goed.

Met andere woorden, een "ontstekingsremmend" dieet is een goed dieet, een dieet dat sterk bewerkte voedingsmiddelen, veel vlees, veel volvette zuivelproducten, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers vermijdt, en in plaats daarvan grotendeels bestaat uit groenten, fruit , bonen, linzen, volle granen, noten, zaden en gewoon water.

Maar geen koolzuurhoudend water, gewoon koolzuurhoudend is prima voor over het algemeen gezonde mensen en een veel betere keuze dan een van de populaire suikerhoudende dranken.

Niet koolzuurhoudend water ontkalken je botten? No.

Ik ben er vrij zeker van dat ik heb gehoord dat het zo is .

Dat is goed, want ik hou van koolzuurhoudend met een snack. Is een tussendoortje goed, of moet ik vasthouden aan drie maaltijden? Er zijn aanwijzingen dat kleinere maaltijden dicht bij elkaar liggen, wat betreft de totale insulinebehoefte. Er zijn ook aanwijzingen dat eerder op de dag eten gunstig is in vergelijking met het eten in calorieën vlak voor het naar bed gaan. Maar deze zaken zijn veel minder belangrijk dan de totale dagelijkse voedingskwaliteit en kwantiteit. Zorg ervoor dat die goed zijn, en bijna elke timing zal goed zijn, hoewel timing een beter dieet misschien nog beter maakt. Krijg kwantiteit en / of kwaliteit verkeerd, en geen tijd is een goed moment. Wat je eet, is belangrijker dan wanneer je het eet.

Luister, ik ben een erg drukke New Yorker en soms eet ik af en toe een PowerBar voor de lunch. Is dat slecht? Veel stroomstaven hebben voedingsprofielen die lijken op Snickers. Over het algemeen zijn stroomstangen dichter bij rommel dan bij echt voedsel.

Maar ze zijn gemaakt van eiwitten! Een van de grote mythen van het moderne dieet is dat we allemaal meer eiwitten nodig hebben, maar in dit land krijgen we bijna allemaal meer dan we nodig hebben. De verzadiging die afkomstig is van een geconcentreerde eiwitbron kan afkomstig zijn van een eiwitreep, of een ei, of een blikje tonijn, of yoghurt, of noten.

Oké, zeker, maar nogmaals: druk in New Yorker. Als ik geen blikje tonijn bij de hand heb, welke eiwitreep moet ik dan eten? Als de reep, moet het een korte lijst van herkenbare ingrediënten bevatten; met andere woorden, het moet van echt voedsel worden gemaakt. Maar probeer sommige eieren hard te koken en houd ze bij de hand; of een blikje sardines. En stop met obsessies te maken over eiwitten: we garanderen dat je meer dan genoeg krijgt.

Wat is het uiteindelijke oordeel over eieren? Zijn voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte geklaard om te eten? Ja. De meeste niveaus van hoog cholesterolgehalte in het bloed zijn niet afkomstig van cholesterol uit de voeding, maar van verzadigde en transvetten. Matiging is de sleutel. De gemiddelde persoon krijgt het grootste deel van zijn of zijn dagelijks aanbevolen cholesterol door slechts één ei per dag te eten.

We kregen dit zo'n 30 jaar geleden een beetje verkeerd door, omdat verzadigd vet en cholesterol bij de meeste voedingsmiddelen samengaan. Maar we begrepen het niet helemaal verkeerd: het nieuwe idee is dat cholesterol geen voedingsstof is voor de typische Amerikaan of Nederlander. Dat betekent niet dat het volledig is tegengesproken, alleen dat we het al voor het grootste deel binnen de aanbevolen norm eten, en meer dringende zorgen hebben, zoals verzadigd vet, toegevoegde suikers, hoog natriumgehalte en de rest.

Hoeveel eiwitten heb ik eigenlijk nodig? We hebben minder nodig dan de meesten van ons krijgen. Een dosis van ongeveer 1 gram eiwit per kg per kilogram lichaamsgewicht is al genereus in termen van de formele DRI's (Dietary Reference Intakes). Dus dat zou betekenen dat een man van bijna 200 kilo per dag meer dan genoeg eiwitten zou krijgen aan 90 gram. Slechts 3,5 gram zalm heeft bijna 30 gram en een kopje gekookte linzen heeft ongeveer 18 gram. Die man van 200 pond zou gemakkelijk twee keer zo veel, of meer, in een enkele maaltijd kunnen eten. Het is dus gemakkelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, daarom bestaat er in de VS vrijwel geen eiwitgebrek buiten de ziekenhuisafdelingen (waar het een effect is, geen oorzaak van een ernstige ziekte).

Moet je eiwitsupplementen nemen om spieren op te bouwen? Ze zijn vies, en ik eet liever echt voedsel. Maar ik wil er ook uitzien als Wonder Woman. (A) Nee. (B) Koop een mooie armband. (c) Veel geluk!

Terwijl we het over Wonder Woman hebben: wat is het beste om te eten voor en na het trainen om af te vallen en spieren op te bouwen? Als je voeding gezond en uitgebalanceerd is, doet het er vrijwel zeker niet toe. Dat gezegd hebbende, voor extreem lange of intensieve trainingen, kunnen er eerder voordelen zijn aan koolhydraat- en eiwitconcentraties, geconcentreerde antioxidanten om te helpen bij spierherstel. Maar niets van dit alles is relevant voor een reis naar de sportschool; dit is voor de Tour de France of een marathon. Eet anders in de loop van elke dag goed en deel dat eten rond je training zoals jij dat wilt.

Wat is een gezonder dieet: eiwitrijk, vetrijk of vetvrij? Ze sluiten elkaar niet uit. Je wilt matige hoeveelheden eiwit en vet in jouw dieet. Je wilt ook koolhydraten, die in de meeste voedingsmiddelen zitten, maar vooral fruit, groenten, granen en peulvruchten. Wat je niet wilt, is hyper verwerkt voedsel of veel dierlijke producten.

Hoe zit het met GGO's? Ik heb gehoord dat voedingsmiddelen met GGO's echt slecht zijn .

Echt? Genetische modificatie is slechts een methode om iets nieuws te produceren, zoals een assemblagelijn. Het antwoord op de vraag of assemblagelijnen gezondheidsproblemen veroorzaken is: "Het hangt ervan af wat ze maken." Dus ook met GMO-voedingsmiddelen. Het zijn de voedingsmiddelen die er toe doen, niet het proces dat ze produceerde.

Dus ik kan gewoon eten GGO-voedsel en geen zorgen te maken? Nee. De chemicaliën die worden gebruikt om ze te laten groeien, zijn een echte zorg. Glyfosaat, het herbicide in Roundup, is waarschijnlijk op andere manieren kankerverwekkend en schadelijk. Bovendien zijn bijna alle voedingsmiddelen die momenteel worden geproduceerd met behulp van genetische manipulatie, op zijn best nutteloos en in het slechtste geval schadelijk: "GMO's" zijn meestal aanwezig in junkfood, dat je toch wilt vermijden.

Dus ik zou me zorgen moeten maken. Sinds 1996 is het gebruik van glyfosaat 15 keer toegenomen; er is een grote kans dat het in ons voedsel verschijnt.

Nu de grote vraag: welk voedsel zal mij kanker geven? Verwerkt en gezouten vlees wordt door het Internationaal Agentschap voor kankeronderzoek geclassificeerd als een kankerverwekkende stof van groep 1. Dit betekent niet dat ze zo slecht zijn als tabak, maar het betekent dat het bewijs over een link relatief duidelijk is. Rood vlees is geclassificeerd als Groep 2A, wat betekent dat het "waarschijnlijk" kankerverwekkend is. Onnodig te zeggen dat dit een werk in uitvoering is, maar in het algemeen zou bijna iedereen in de Verenigde Staten beter af zijn met het eten van minder vlees.

Wat als ik het barbecue? Dat lijkt heel natuurlijk: het eten van voedsel, vooral vlees, produceert kankerverwekkende stoffen; dat geldt ook voor het koken van koolhydraten bij hoge temperaturen, wat gebeurt bij het maken van chips en wat ontbijtgranen.

Dit lijkt slecht nieuws, dit zijn kankerverwekkende blootstellingen, maar nogmaals, zo is zonlicht.

Dus het zal me vermoorden? Wil je me niet vermoorden? Zou mij kunnen doden? Over het algemeen leveren de kankerverwekkende stoffen in een redelijk dieet een zeer bescheiden bijdrage aan het algehele risico op kanker en zijn ze niet vergelijkbaar met roken. Een studie uit 2017 door onderzoekers van American Cancer Society schatte dat 40 procent van alle gevallen van kanker te voorkomen was, en bijna 20 procent van alle gevallen houdt verband met dieet en lichamelijke inactiviteit.

Andere studies zetten die cijfers nog hoger, maar wat er ook gebeurt, als een optimaal dieet maar liefst één op de vijf gevallen van kanker kan voorkomen en een slecht dieet het optimale dieet verdringt, dan zou het geval kunnen zijn dat een crummy dieet van zeer bewerkte voedingsmiddelen zijn zeer carcinogeen. Onze aanbeveling is: focus niet op specifieke kankerverwekkende stoffen. Zorg voor een goed voedingspatroon en uw risico op kanker neemt af.

Het klinkt als vleeswaren en hot dogs zijn echt slecht. Zoals altijd het geval is met eten wordt “slecht” voor u, het is mede als gevolg van wat je bent het eten, en deels omdat van wat je niet eet. Mensen die meer bewerkt vlees eten, eten vermoedelijk minder bonen, minder groenten. Het is het algemene voedingspatroon dat ertoe doet. Maar als je effecten toevoegt aan de omgeving en wat het betekent voor de betrokken dieren, ja, dan wil je dat niet te vaak eten.

Hoe vaak is vaak? We zouden met één of twee keer per maand gaan, niet meer. Dat gezegd hebbende, als hotdogs af en toe zijn; en pepperoni pizza is af en toe; en cheeseburgers zijn af en toe; en spek is af en toe ... nou, je snapt het. Wanneer alle "af en toe's" optellen tot meer dan incidenteel, dan kwalificeert het niet meer als af en toe!.

Hoe zit het met het "niet-nitraat" vlees? Zijn die gezonder? Nitraten zijn geïdentificeerd als kankerverwekkend en nitraatvrije producten zouden nitraatvrij moeten zijn. Bovendien moet elk product dat wordt geleverd met gezondheidsclaims niet vertrouwd worden. Wat geen product is, is belangrijk, maar wat erin een product zit, is ook van belang. Suiker is "cholesterolvrij"! Transvet is "suikervrij"! Dus?

Zullen we ooit lab-gekweekt vlees krijgen dat goed voor ons is, en ook goed om te koken en te eten? Er zijn duidelijke ethische en ecologische voordelen van het verhogen van vlees in een lab in plaats van het lichaam van een levend dier. Het is nog te vroeg om te weten of er voedingsvoordelen (of -verplichtingen) zijn en het is ook te vroeg om meer te weten over het gebruik van hulpbronnen. Stel dat in het laboratorium verhoogd vlees meer water of voedsel gebruikt dan "gewoon" vlees? En het is natuurlijk te vroeg om veel over smaak te zeggen. Wat waar is, is dat we op dit moment minder vlees en beter opgegroeid vlees kunnen eten.

Is het echt zo vreselijk om te veel natrium te hebben? We hebben zout nodig, toch? Te veel zout is zeker slecht voor ons, en de meeste Amerikanen eten te veel zout. Maar hier is het ding: 70 procent van ons zout komt naar ons in verwerkt voedsel en restaurantmaaltijden die om veel redenen slecht voor ons zijn. Ze bevatten veel geraffineerde koolhydraten; toegevoegde suikers; verzadigde vetten; omega-6-oliën; voedselchemicaliën, evenals natrium. Door de inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen te verminderen en meer geheel, minimaal verwerkt voedsel, meestal planten, te eten, zal uw natriuminname aanzienlijk verminderen zonder dat u zich helemaal hoeft te concentreren op natrium.

Hoe zit het met suiker? Is het slecht voor me als ik het met mate eet? Suiker levert calorieën zonder andere voedingsstoffen - "lege" calorieën. Het gaat ook snel in het bloed als bloedsuiker, waar het een insulineafgifte veroorzaakt. Een hoog insulinegehalte bevordert de gewichtstoename en vooral het vet in het midden, waar het de meeste schade aanricht. Misschien nog belangrijker, suiker en zoetheid veroorzaken eetlust, dus we hebben de neiging om meer te eten wanneer suiker aan een ingrediëntenlijst wordt toegevoegd. De voedingsindustrie weet dit heel goed en zet routinematig suiker in formuleringen om onze eetlust te stimuleren en zorgt ervoor dat we allemaal meer eten dan we zouden moeten. Dus, om vele redenen, is beperking van de inname van toegevoegde suikers erg belangrijk voor gewichtsbeheersing.

Hoe zou je suiker "moderatie" definiëren? Beperk bewerkte voedingsmiddelen; en eet geen voedsel met toegevoegde suiker tenzij het een dessert is. Pas op voor suiker toegevoegd aan pastasaus, saladedressings en zelfs zoute snacks. Calorieën van toegevoegde suiker moeten minder zijn dan 10 procent van uw dagelijkse totaal, en idealiter minder dan 5 procent.

Hoe zit het met suikervervangers en kunstmatige zoetstoffen? Waarschijnlijk beter dan suiker, maar vrijwel zeker erger dan een gezond dieet van levensmiddelen die van nature arm aan suiker zijn, waardoor er ruimte ontstaat voor een beetje suiker als iets zoets een traktatie is.

Kan ik light frisdrank blijven drinken? Is het vreselijk voor mij? Er is geen echt bewijs dat het vreselijk is, maar geen bewijs dat het ook maar enig voordeel heeft; het is niet eens duidelijk dat het helpt bij gewichtsbeheersing. Sommige recente bewijzen dat kunstmatige zoetstoffen het microbioom kunnen verstoren en kunnen bijdragen aan de insulineresistentie zijn reden tot ongerustheid en een ander argument om voornamelijk water te drinken.

Ik voel me slimmer, maar inzichten veranderen, stel dat er nieuws is of veranderingen zoals? Hoe kan ik op de hoogte blijven? Het lijkt erop dat de conventionele wijsheid over gezonde diëten de hele tijd verandert. En dat niet, en de definitie van een gezond dieet is al geruime tijd duidelijk. In feite is het basisthema van optimaal eten - een dieet dat grotendeels bestaat uit gezond, plantaardig voedsel - al generaties lang duidelijk voor voedingsdeskundigen . Wat doet veranderen de hele tijd is de rages, mode, marketing gimmicks. Hoe voorkom je de valkuilen van dat alles?

Focus op voedsel, geen voedingsstoffen. Een dieet kan hoger of lager zijn in totaal vet, of totaal koolhydraat, of totaal eiwit, en toch optimaal zijn. Maar een dieet kan niet optimaal zijn als het niet bestaat uit een gebalanceerde combinatie van groenten, fruit, volle granen, bonen, peulvruchten, noten, zaden en water. Als je het voedsel goed krijgt, worden de voedingsstoffen uitgezocht. Maar als je je zich concentreert op voedingsstoffen in plaats van voedingsmiddelen, leer je snel dat er meer dan één manier is om slecht te eten, en wij lijken al te graag bereid om ze allemaal te proberen.

Houd in gedachten dat mensen geëvolueerd zijn om een ​​breed scala aan diëten te eten, over de hele wereld, van het noordpoolgebied tot de tropen, woestijn, vlaktes, bergen, die allemaal enorm verschillende soorten voedsel aanbieden. Maar geen van hen biedt "natuurlijk" junkfood of industrieel geproduceerde dierlijke producten aan. Als je dat in gedachten houdt en een uitgebalanceerd dieet van echt voedsel eet, hoef je je geen zorgen te maken over veel anders. Het is echt heel simpel.

Met plezier gelezen en met nog meer plezier vertaald. Doortje staat vierkant achter dit verhaal. Hoe staan jullie hier tegenover?

Groetjes van Doortje