Back on track
Te weinig slapen maakt dik.
Slaaptekort zorgt voor trek. En dan niet zomaar trek maar juist trek in eten wat men ook wel snacktrek noemt.
Wist je dat uit een onderzoek is gebleken dat één nacht, minder dan vijf uur slaap al een verstoring van de -honger- hormonen op treedt? Slaaptekort zorgt voor een stijging van ghreline en een daling van leptine. En dat is vervelend wanneer je je bedenkt dat ghreline zorgt voor meer honger en leptine het hormoon is wat je normaliter een gevoel van verzadiging geeft. Ook cortisol speelt hierbij een rol. Dit stijgt ook door slaaptekort en zoals je inmiddels weet krijg je hierdoor ook weer honger. Vandaar ook dat mensen gaan -overeten-.
Slaaptekort en andere gezondheidsproblemen!
Wist je dat slaaptekort o.a. zorgt dat men zich minder goed kan concentreren. Dat het geheugen en de concentratie minder wordt, men emotioneler kan reageren maar ook de gevoeligheid van infecties neemt toe en wat men vaak niet weet, de huid veroudert sneller.
Slaap tekort heeft effect op je eetlust en stofwisseling en draagt hierbij toe aan het ontwikkelen van overgewicht. Verder is onderzocht dat de bloedsuikerspiegels in het lichaam kunnen stijgen door te kort aan slaap. Dit komt doordat de cellen ongevoeliger worden voor insuline en dat zorgt dan weer voor meer kans op diabetes 2 in de toekomst.
Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat een verminderd aantal slaapuren, aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, en obesitas kan veroorzaken. En dat dit verband al aan te tonen is bij een slaapduur korter dan 6 a 7 uur.
Goed nieuws: Het is gebleken dat meer slaap leidt tot betere voedingskeuzes. Dus, om je makkelijker te kunnen houden aan een gezond voedingspatroon is het zaak om voldoende te slapen.
Maar van net zo veel belang is de kwaliteit van slapen.
Zo blijkt een groot aantal mensen met overgewicht een vorm van apneu te hebben Apneu zorgt ervoor dat je tussen snurken door een korte ademstilstand hebt. Hierdoor daalt het zuurstofgehalte in het bloed. Een andere oorzaak is, de verstoring wanneer je een dreun krijgt van partner die niet kan slapen van jouw geronk en je dan een por geeft waardoor je slaap weer wordt verstoord.
Dit heeft serieus een naam en wordt ellenboog-teken genoemd of in het Engels: Elbow-sign.
Je kunt je voorstellen dat dit de slaapkwaliteit ook niet ten goed komt.
Een aantal tips om beter te slapen.
Om deze verbeteringen in slaaphygiëne duidelijker te maken, hebben ik ze in vier categorieën onderverdeeld:
* Een slaapverwekkende slaapkamer creëren
* Jouw slaapschema optimaliseren
* Een tijdroutine voor het slapengaan opstellen
* Pro-slaapgewoonten gedurende de dag bevorderen
In elke categorie vindt je specifieke acties die je kunt ondernemen om gemakkelijker in slaap te vallen, in slaap te blijven en goed uitgerust wakker te worden.
Een slaap-bevorderende slaapkamer creëren
Een essentiële tip om snel en gemakkelijk in slaap te vallen, is om van de slaapkamer een plek van comfort en ontspanning te maken. Hoewel dit misschien voor de hand lijkt te liggen, wordt het vaak over het hoofd gezien, wat bijdraagt aan moeilijkheden om in slaap te komen en de hele nacht door te slapen.
Richt je bij het ontwerpen van jouw slaapomgeving op het maximaliseren van comfort en het minimaliseren van afleidingen, inclusief deze tips:
Gebruik een goed matras en kussen: Een kwalitatief hoogwaardig matras is van vitaal belang om ervoor te zorgen dat men zich comfortabel genoeg voelt om te ontspannen. Het zorgt er ook, samen met jouw kussen , voor dat de wervelkolom de juiste ondersteuning krijgt om pijntjes en kwalen te voorkomen.
Kies voor kwaliteit: Het dekbed en lakens of dekens spelen een belangrijke rol. Zoek naar beddengoed dat comfortabel aanvoelt en dat helpt om 's nachts een comfortabele temperatuur te behouden.
Vermijd lichtverstoring: overmatige blootstelling aan licht kan jouw slaap en circadiaanse ritme verstoren . Verduisteringsgordijnen voor de ramen of een slaapmasker voor je ogen kunnen licht blokkeren en voorkomen dat het rust verstoort.
Cultiveer rust en stilte: Het tot een minimum beperken van lawaai is een belangrijk onderdeel van het bouwen van een slaap-positieve slaapkamer. Als je nabijgelegen geluidsbronnen niet kunt elimineren, overweeg dan om ze te overstemmen met een ventilator of een apparaat met witte ruis. Oordopjes of koptelefoons zijn een andere mogelijkheid om te voorkomen dat schurende geluiden u storen als u wilt slapen.
Zoek een aangename temperatuur: Je wilt niet dat de slaapkamertemperatuur een afleiding vormt door het te warm of te koud aan te voelen. De ideale temperatuur kan per persoon verschillen, maar het meeste onderzoek ondersteunt slapen in een koelere kamer van rond de 18 graden.
Introduceer aangename aroma's: een lichte geur die je rustgevend vindt, kan helpen in slaap te vallen. Zo kunnen essentiële oliën met natuurlijke aroma's, zoals lavendel, de slaapkamer een rustgevende en frisse geur geven.
Jouw slaapschema optimaliseren
Controle krijgen over jouw dagelijkse slaapschema is een krachtige stap om beter te slapen. Probeer deze vier strategieën te implementeren om dit schema in jouw voordeel te gebruiken:
Slaap strategieën
Stel een vaste wek- tijd in: Het is bijna onmogelijk voor jouw lichaam om te wennen aan een gezonde slaaproutine als je constant op verschillende tijdstippen wakker wordt. Kies een tijd om wakker te worden en blijf erbij, zelfs in het weekend of op andere dagen waarop je anders in de verleiding zou komen om uit te slapen.
Budget tijd voor slaap: Als je zeker wilt zijn dat je elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt, moet je die tijd in jouw schema opnemen. Houd rekening met je vaste wek- tijd en bepaal een beoogde bedtijd. Gun jezelf indien mogelijk extra tijd voordat je naar bed gaat om tot rust te komen en je voor te bereiden om te gaan slapen.
Wees voorzichtig met dutjes : Om 's nachts beter te slapen, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met dutjes. Als je te lang of te laat op de dag een dutje doet, kan dit jouw slaapschema verstoren en het moeilijker maken om in slaap te komen wanneer je dat wil. De beste tijd om een dutje te doen is kort na de lunch, in de vroege namiddag, en de beste tijd voor een dutje is ongeveer 20 minuten.
Pas jouw schema geleidelijk aan: Wanneer je jouw slaapschema moet wijzigen, kun je het beste beetje bij beetje en in de loop van de tijd aanpassen meteen maximum verschil van 1-2 uur per nacht. Hierdoor kan het lichaam wennen aan de veranderingen, zodat het volgen van het nieuwe schema duurzamer is.
Een routine voor het bed maken Als je moeite hebt om in slaap te vallen, is het normaal dat je denkt dat het probleem begint wanneer je in bed gaat liggen. In werkelijkheid speelt de aanloop naar bedtijd echter een cruciale rol bij het voorbereiden van jou om snel en moeiteloos in slaap te vallen.
Slechte gewoonten voor het slapengaan zijn een belangrijke oorzaak van slapeloosheid en andere slaapproblemen. Deze gewoonten veranderen kan enige tijd duren, maar de inspanning kan lonend zijn doordat je meer ontspannen en klaar bent om in slaap te vallen wanneer je naar bed gaat.
Probeer zoveel mogelijk een consistente routine te creëren die je elke avond volgt, omdat dit helpt bij het versterken van gezonde gewoonten en een signaal geeft aan lichaam en geest dat bedtijd nadert. Neem als onderdeel van die routine deze drie tips op:
1 Ten minste 30 minuten tot rust komen: het is veel gemakkelijker om soepel in slaap te vallen als u zich op uw gemak voelt. Rustig lezen, low-impact stretchen, luisteren naar rustgevende muziek en ontspanningsoefeningen zijn voorbeelden van manieren om in de juiste gemoedstoestand te komen om te slapen.
2 Demp de lichten: het vermijden van fel licht kan je helpen bij de overgang naar bedtijd en bijdragen aan de productie van melatonine door jouw lichaam , een hormoon dat slaap bevordert.
3 Verbinding met apparaten verbreken: tablets, mobiele telefoons en laptops kunnen jouw hersenen actief houden, waardoor het moeilijk wordt om echt tot rust te komen. Het licht van deze apparaten kan ook jouw natuurlijke aanmaak van melatonine onderdrukken. Probeer zoveel mogelijk de verbinding te verbreken gedurende 30 minuten of langer voordat je naar bed gaat.
Pro-slaapgewoonten gedurende de dag bevorderen
-Het bedje spreiden- voor een goede nachtrust is de hele dag een zaak. Een handvol stappen die je overdag kunt nemen, kan de weg vrijmaken voor een betere nachtrust.
Zie het licht van de dag: Onze interne klokken worden gereguleerd door blootstelling aan licht . Zonlicht heeft de sterkste effect, dus probeer daglicht binnen te krijgen door naar buiten te gaan of ramen of jaloezieën open te stellen voor natuurlijk licht. Als je vroeg op de dag een dosis daglicht binnenkrijgt, kun je jouw circadiaanse ritme normaliseren. Als natuurlijk licht geen optie is, kun je met jouw arts praten over het gebruik van bijvoorbeeld lichttherapie.
Vind tijd om te bewegen: Dagelijkse lichaamsbeweging heeft over de hele linie voordelen voor de gezondheid, en de veranderingen die het veroorzaakt in energieverbruik en lichaamstemperatuur kunnen een solide slaap bevorderen. Wij raden af om intensief te trainen vlak voor het slapengaan, omdat dit het vermogen van jouw lichaam om zich voor het slapengaan effectief te laten ontspannen, kan belemmeren.
Houd jouw cafeïne-inname in de gaten: Cafeïne houdende dranken , waaronder koffie, thee en frisdrank, behoren tot de meest populaire dranken ter wereld. Sommige mensen komen in de verleiding om de energiestoot van cafeïne te gebruiken om te proberen de slaperigheid overdag te overwinnen, maar die benadering is niet duurzaam en kan langdurige slaapgebrek veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet je jouw cafeïne-inname in de gaten houden en deze later op de dag vermijden, omdat dit een belemmering kan zijn voor het inslapen.
Let op alcohol: Alcohol kan slaperigheid veroorzaken, dus sommige mensen willen graag een slaapmutsje voor het slapengaan. Helaas beïnvloedt alcohol de hersenen op manieren die de slaapkwaliteit kunnen verminderen, en om die reden is het beste om alcohol te vermijden in de aanloop naar bedtijd.
Eet niet te laat: Het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen als jouw lichaam nog bezig is met het verteren van een groot diner. Om slaapverstoringen op basis van voedsel tot een minimum te beperken, is het belangrijk om late diners te vermijden en vooral vet of gekruid voedsel tot een minimum te beperken. Als je toch niet buiten een avondsnack kunt, kies dan voor iets lichts en gezonds.
Rook niet: Blootstelling aan rook, inclusief passief roken, is bewezen geassocieerd met een reeks slaapproblemen, inclusief moeilijk in slaap vallen en gefragmenteerde slaap.
Reserveer jouw bed alleen voor slaap en seks: als je een comfortabel bed hebt, kun je in de verleiding komen om daar rond te hangen terwijl je allerlei activiteiten doet, maar dit kan zelfs problemen veroorzaken voor het slapengaan. Je wilt een sterke mentale associatie tussen jouw bed en slaap, dus probeer activiteiten in jouw bed strikt beperkt te houden tot slaap en seks.
Als je niet in slaap kunt vallen Of het nu is wanneer je voor het eerst in bed stapt of nadat je midden in de nacht wakker bent geworden, je zult het misschien moeilijk vinden om in slaap te vallen.
Onderstaande tips helpen uitleggen wat je moet doen als je niet kunt slapen.
Probeer ontspanningstechnieken: Concentreer je niet op het proberen in slaap te vallen; focus in plaats daarvan op alleen proberen te ontspannen. Gecontroleerde ademhaling, mindfulness-meditatie, progressieve spierontspanning en geleide beelden zijn voorbeelden van ontspanningsmethoden die dat kunnen je helpen om in slaap te vallen.
Pieker niet in bed: Je wilt een verbinding in jouw geest tussen je bed en frustratie door slapeloosheid vermijden. Dit betekent dat als je ongeveer 20 minuten in bed hebt gelegen zonder in slaap te kunnen vallen, je uit bed komt en iets ontspannend ’s gaat doen bij weinig licht. Controleer de tijd niet gedurende deze tijd. Probeer je hoofd minstens een paar minuten uit de frustratie van niet slapen te krijgen voordat je weer naar bed gaat.
Experimenteer met verschillende methoden: Slaapproblemen kunnen complex zijn en wat voor één persoon werkt, werkt mogelijk niet voor iemand anders. Daarom is het logisch om verschillende benaderingen - lang genoeg- uit te proberen om te zien wat voor jou werkt. Onthoud gewoon dat het even kan duren voordat nieuwe methoden van kracht worden, dus geef de wijzigingen de tijd voordat je aanneemt dat ze niet voor je werken.
Houd een slaapdagboek bij: Een dagelijks slaapdagboek kan je helpen bij te houden hoe goed je slaapt en factoren identificeren die jouw slaap kunnen helpen of schaden. Als je een nieuw slaapschema of andere veranderingen in jouw slaapgewoonte test, kan het slaap-dagboek helpen bij het documenteren van hoe goed het werkt.
Met al deze tips hoop ik dat je op pad gaat om je slaapgewoonten zodanig om te zetten dat je net als onderstaande schoonheid weer aan je gezondheid kunt werken door dat broodnodige tukje te doen,
Good night!
Tot slot.
Hebben al deze maatregelen geen zin, neem dan contact op met:
Praat met jouw arts of therapeut: Een arts is in de beste positie om gedetailleerd advies te geven aan mensen met ernstige slaapproblemen. Ook kan deze je doorsturen naar iemand die is gespecialiseerd is in slaapproblemen. Praat met jouw arts of therapeut als je merkt dat jouw slaapproblemen verslechteren, op de lange termijn aanhouden, je gezondheid en veiligheid aantasten (bijvoorbeeld door overmatige slaperigheid overdag), of wanneer ze optreden naast andere onverklaarde gezondheidsproblemen.
Vragen n.a.v., dit stuk, dan mag je deze uiteraard altijd stellen onder dit stukje. Heb jij ook wel eens problemen met slaap of gehad en zo ja, wat doe/deed jij hier aan?
Groet van het DEG- Team